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24.01.07
Rollenspiele: Rad-Wintertraining für Triathleten

Rollentraining
Rollentraining: In den Wintermonaten für viele die einzige Möglichkeit Rad zu fahren.
Draußen schneit und stürmt es. Das Ziel steht fest: In diesem Jahr soll alles besser werden. Alle Bestzeiten werden pulverisiert. Während das Schwimm- und Lauftraining normalerweise auch im Winter kein großes Problem darstellt, gestaltet sich das Radtraining in mitteleuropäischen Lagen eher schwierig. Es sei denn, man stammt von den  Eskimos ab.
Von Dirk Lahn 

Nicht Jedermann(frau) mag es bei Temperaturen um den Gefrierpunkt durch die Natur zu radeln. Trotz Hightechbekleidung, Sohlenheizung und dicken Handschuhen will nach 60 - 90 Minuten (je nach Schmerzgrenze!) einfach kein rechter Spaß am Training aufkommen. Vom Hawaiispirit ist man so weit entfernt wie von einem Sub8 Ironman. Was tun?

Für uns Trias bieten sich zwei Möglichkeiten an dem Winterfrust draußen zu entfliehen: Das Rollentraining und das IndoorCycling - auch bekannt als Spinning. Ich selbst habe 15 Jahre lang eifrig im Keller auf der Rolle gesessen und brav meine Einheiten dort absolviert. Spaß hat die Sache kaum gemacht und einiges meiner mentalen Energie wurde hier schon verbraucht, um das Training überhaupt durchzustehen. Man hat sich eingeredet "das muß halt so sein!". Als ich dann – verletzungsbedingt -  ins Fitnessstudio ging und dort zum ersten Mal mit IndoorCycling in Berührung kam, tat sich für mich eine neue Welt auf, mit der ich im Traum nicht gerechnet hatte. Interessant fand ich die Möglichkeit, daß man – mit kleinen Änderungen – auf der Rolle zu Hause ähnliche Profile fahren konnte wie auf einem speziellen Spinning Rad, was mich natürlich im Nachhinein mächtig ärgert, da ich mir viele Stunden des öden Trainings hätte ersparen können.

Indoortraining kann Spaß machen – und schneller noch dazu! Aber dazu später mehr.

Häufige Fehler

  • zu viel, zu lang zu früh in der Saison
  • zu eintönig, ohne Trainingsinhalte
  • zu intensiv oder auch zu wenig intensiv


"Viel hilft viel und noch mehr ist noch besser" – ein altes Denkmuster, das sich in den Gehirnen der Ausdauersportler festsetzt. Trotz aller ausgeklügelten Pläne und zum Teil eigenen schlechten Erfahrungen, verfallen wir Ausdauersportler immer wieder in dieses Denken. Aber macht es wirklich für einen 12-Std./Woche Trainierenden Sinn im Winter 3 - 4 Std. Einheiten auf dem Rad durchzuführen? Ich denke nicht. Das hohe Trainingsniveau kann in den folgenden Monaten meist nicht mehr weiter gesteigert werden, was im günstigsten Fall Stagnation bedeutet. Die eingesetzte Zeit kann wesentlich sinnvoller verwendet werden: Rumpfaufbau, Krafttraining, allgemeine Fitness sind hier die Schlagworte.

Saure-Gurken-Zeit für Radsportler
Saure-Gurken-Zeit für Radsportler: Liegt Schnee auf den Straßen und im Wald, ist ein Grundlagentraining nur erschwert möglich. Eine Gurke ist, wer das als Ausrede für ausgefallenes Training nimmt.
Nichtsdestotrotz sollte natürlich trotzdem das Radfahren nicht vernachlässigt werden. Das Bewegungsmuster des Pedalierens muß auch im Winter weiter trainiert und verbessert werden. Trainingseinheiten von 60-120 Minuten bieten hier eine gute Grundlage die allgemeine Fitness zu steigern. Deshalb steht die Abwechslung bei Trainingseinheiten im Wohnbereich im Vordergrund. Für echtes langes Grundlagentraining ist im Frühjahr noch genug Zeit.

Fahrtechniken

Auf der Rolle (ich rede hier mal von Rolle, obwohl es die klassische Rolle mit Freilauf nur noch sehr selten gibt) wird analog zum Rennradfahren draußen überwiegend im Sitzen gefahren. Das Stehendfahren ist eher schwierig zu simulieren. Wir haben hier also meist zwei Fahrtechniken: sitzend Flach und sitzend Berg. Beim Spinning kommen noch zwei Techniken dazu, die bedingt auch auf dem Rennrad umsetzbar sind: stehend Flach und stehend Berg. Wir verwenden für diese Techniken folgende einfache Abkürzungen:

  • Sitzend Flach und sitzend Berg werden mit 1 und 2 bezeichnet. Trittfrequenzen zwischen 80 und 120 U/Min
  • Stehend Flach und stehend Berg werden mit 3 und 4 bezeichnet. Trittfrequenzen zwischen 80 und 120 U/Min

Wichtig ist hier auf die korrekten Trittfrequenzen bei vorgegebenem Puls zu achten, da nur so der Unterschied zwischen Flach- und Bergbelastung, auch für die Muskulatur,  zustande kommt. Es ist nicht das Gleiche ob ich jetzt 85 % HF mit 60 oder mit 110 U/Min fahre.

Dies sind die Grundtechniken, mit denen man schon einiges anstellen kann.

Ergometer
Mit hochwertigen Ergometern oder Trainingsrollen ist effektives Training mit realistischem Fahrgefühl möglich. Neben dem Kauf eines Trainingsgerätes ist auch die Teilnahme an Spinningstunden eine Option. Im Bild ein Hometrainer gesetzten Alters, der es nie ganz leicht hatte.

Trainingsprofile

Nachfolgend einige Beispiele für Trainingsprofile, die sich auf einer Rolle sowie auf einem Spinning Bike durchführen lassen. Mittel- u. Langdistanzler müssen diese Einheiten entsprechend ihren Trainingsvorgaben evtl. ein wenig verlängern. Hier würde ich aber immer nur das Ein/Ausfahren und die Pausen verlängern, nicht die Intensität. Mehr als 120 Minuten sollten es aber nicht sein.

Langdistanzler können hier schon sehr gut auf längere Trainingseinheiten kommen, wenn gekoppelt wird. Vor und/oder nach dem Rollentraining eine GA1 Laufeinheit bringt schon früh im Jahr Abwechslung ins Training und ist bereits triathlonspezifisch. Ich war und bin auch heute noch ein Fan von Koppeltraining und denke, dass damit auch die besten Erfolge erzielt werden können.

Kurzdistanzler sind meist mit 60 Minuten gut bedient. Evtl. kann die Intensität ein wenig gesteigert werden, aber auf keinen Fall sollten die Intensitätsabschnitte verlängert werden. Die Saison ist noch jung und deshalb sollte man sein Pulver nicht zu früh verschießen.

Die Profile sind als Beispiele zu verstehen und sollen Anregungen geben, die Phantasie zu entwickeln um kreativ mit dem eigenen Training umzugehen. Die Angaben der Profilnamen in Klammern sind immer die IndoorCycling Bezeichnungen, die sich in mit der Spinning-Bewegung etabliert haben (zum Beispiel "All Terrain"). Als Motto sollte immer gelten: Besser werden, nicht müder!

Auf der nächsten Seite: Trainingsprogramme für das Indoorcycling – speziell für Triathleteninnen und Triathleten.



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