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15.02.07
Power Fitness für Triathleten, Teil 1: Pilates
Power Pilates: Krafttraining für Triathleten
Power Pilates: Krafttraining für Triathleten. Pilates funktioniert ohne Gewichte, nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie bitte? Pilates? Tingelte nicht Barabara Becker neulich mit ihrer brandneuen Pilates-DVD durch "Hallo Deutschland" und "Brisant"? Ja, das ist wahr, wir geben es zu. Aber wer beim Begriff "Pilates" Sitzgymnastik im rosa Tütü vor Augen hat, liegt falsch. Pilates ist eine der modernsten Formen des Krafttrainings zur Stärkung des Rumpfes.
Von Dirk Lahn

"Die Kraft kommt aus der Körpermitte" , das wußten schon die alten Shaolin Mönche. Darum laßt uns trainieren, um auch diese Kraftquelle für uns zu erschließen.

Schwimmen, Radfahren, Laufen und das so viel wie´s geht, bzw. so viel der Körper hergibt. Das ist unsere Leidenschaft. Leider schleichen sich mit den Jahren einige Disbalancen im Körper ein. So vielseitig der Dreikampf zu Lande und im Wasser auch ist, eine Körperregion wird kaum trainiert: Der Rumpf und die Beckenbodenmuskulatur.

Stundenlanges Radfahren in Aeroposition, dann anschließend ermüdet Laufen sind nicht gerade die Belastungen, die dem Körper auf Dauer gut tun. Deshalb ist es wichtig eine gute athletische Grundlage zu besitzen. Sei es eine stabile Körpermitte, Bauch, Rücken oder einfach nur die nötige Muskelkraft – all das schützt unseren Körper vor Verletzungen. Vorbeugung ist jedoch nur ein Aspekt dieses Trainings. Es läßt sich auch die Leistung in den Einzeldisziplinen steigern, was bestimmt ein sehr willkommener Nebeneffekt ist.

Spezielle Übungen für Triathleten 

In Teil 1 möchte ich einige Übungen aus dem ABC des Pilates Programms vorstellen, die wir speziell für Triathleten zusammengestellt haben. Die Übungen sind teilweise hochintensiv und müssen immer zuerst in der einfachen Stufe sicher beherrscht werden bevor gesteigert wird. Jede Übung sollte solange durchgeführt werden, bis eine deutliche Muskelermüdung eintritt. Optimal ist eine Gesamtübungslänge von 90-120 Sekunden ohne Pause.

Die Ausführung sollte immer langsam sein, und damit meine ich Zeitlupentempo. Entscheidend ist immer die Übungslänge, nicht die Anzahl eventueller Wiederholungen. Kontrolle und korrekte Ausführung haben oberste Priorität.

Nachfolgend sind 11 Übungen aufgeführt, die alle hintereinander durchgeführt werden können (Dauer ca. 60 Minuten). Besser ist jedoch 2-3 Blöcke mit 4-6 Übungen an verschiedenen Trainingstagen zu absolvieren. So wird die Trainingszeit verkürzt, was sich positiv auf die Motivation auswirkt und problemloser in das laufende Training integriert werden kann.

Bei allen vorgestellten Übungen ist es wichtig, daß das "Powerhouse" d. h. die  Beckenbodenmuskulatur, die komplette Bauchmuskulatur und die Rückenmuskeln unter Spannung bleiben.

Durchhalten bis zum Schluss 

Immer atmen! Nie den Atem anhalten. Es gibt keine falsche Atemtechnik, falsch wäre nur, nicht zu atmen! Bei den Übungen in sitzenden Positionen sollte das Brustbein nach vorne geschoben werden. Die Schultern  sind immer "weg"  von den Ohren. Die Übungen sollten solange durchgeführt bzw. gehalten werden bis man meint "nichts geht mehr", erst dann beginnt das Training und sollte noch 5-10 Sekunden verlängert werden.

Training mit Gewichten war gestern, ihr werdet es merken. Es reicht das eigene Körpergewicht. Tipp: Werbepausen beim Fernsehen lassen sich nicht nur für den Gang zur Toilette oder zum Kühlschrank hervorragend nutzen!

In Teil 2 werde ich dann noch ein spezielles Kraft/Ganzkörper/Cardio/Powertraining ohne großen Aufwand für das Fitnessstudio zu Hause vorstellen.

Viel Spaß!
Dirk Lahn

Auf der nächsten Seite: 11 Powerübungen speziell für Triathleten



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